Μιλάμε, λοιπόν, για το σπανάκι, το πράσινο φυλλώδες αυτό λαχανικό με τα αναρίθμητα θρεπτικά οφέλη, γνωστό για την περιεκτικότητά του σε σίδηρο, ασβέστιο, φολικό οξύ, αλλά και πολλές βιταμίνες. Ειδικότερα, ο σίδηρος μαζί με το φολικο οξύ βοηθούν στην ανάπτυξη και την οξυγόνωση του ανθρώπινου οργανισμού, ενώ οι βιταμίνες Α και C προάγουν πολλά μικροθρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην καλή υγεία του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών. Όσο για τους τρόπους κατανάλωσής του; Ουκ ολίγοι σε σαλάτες, μαγειρευτά φαγητά, αλλά και διάφορα άκρως θρεπτικά ροφήματα. Να τονίσουμε, ωστόσο, πως σε ανθρώπους με νεφρικά προβλήματα παρουσιάζει παρενέργειες, μιας και η συσσώρευση ανόργανων αλάτων και οξέων που έχει το σπανάκι προκαλεί πιο έντονη δημιουργία πετρών στη χολή ή στα νεφρά.
Υλικά (10 κομμάτια)
- 400 γρ. φρέσκο σπανάκι
- 2 κλωνάρια φρέσκο κρεμμύδι
- 3 κ.σ. φρέσκο άνηθο
- 2 κ.σ. αποξηραμένο δυόσμο
- 1 κεσεδάκι στραγγιστό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
- 1/3 κούπας γάλα χωρίς λακτόζη
- 130 γρ. φέτα θρυμματισμένη με χαμηλά λιπαρά και λιγότερο αλάτι
- 4 ασπράδια αβγού
- 100-120 γρ. αλεσμένη βρώμη
- 2-3 κ.σ. ελαιόλαδο
- αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
- Βήμα 1: Ρίχνουμε το ελαιόλαδο και μαγειρεύουμε σε μέτρια φωτιά το σπανάκι με το φρέσκο κρεμμύδι, το αλάτι και το πιπέρι για λίγα λεπτά.
- Βήμα 2: Αποσύρουμε από τη φωτιά και όταν κρυώσουν λίγο, τα σουρώνουμε σε ένα σουρωτήρι ώστε να μην βγουν αργότερα υγρά στην πίτα μας.
- Βήμα 3: Σε ένα μπολ, ανακατεύουμε τα ασπράδια, το γάλα, το γιαούρτι, τον άνηθο τον δυόσμο, τη φέτα, το αλεύρι βρώμης και το σουρωμένο σπανάκι.
- Βήμα 4: Απλώνουμε τον χυλό μας σε ένα ταψί, αφού έχουμε στρώσει πρώτα αντικολλητικό χαρτί, και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο, για 30’ στους 180οC, στον αέρα.
Διατροφική αξία ανά κομμάτι
- Ενέργεια: 259 kcal
- Υδατάνθρακες: 19 γρ.
- Πρωτεΐνη: 14,7 γρ.
- Λιπαρά: 8,6 γρ.
- Κορεσμένα λιπαρά: 2,6 γρ.
